Jak każda z emocji – lęk sam w sobie jest OK. Pełni ważną funkcję – ostrzega nas przed niebezpieczeństwem.

Pomaga w radzeniu sobie z zagrożeniem. Problem w tym, że lęk może nas paraliżować i przez to nie będziemy w stanie nic zrobić w chwilach kryzysowych lub też spowoduje, że wyolbrzymimy okoliczności, w których znaleźliśmy się – mówiąc wprost – boimy się na wyrost, czyli bardziej niż powinniśmy.

Tę drugą sytuację obrazuje przykład: Anna boi się, że kolejny raz z matematyki dostanie jedynkę i to ją tak przeraża, że nie jest w stanie skupić się i niczego nauczyć. Co wówczas zrobić?

1) Zrozumieć, to co dzieje się w ciele, gdy boimy się i jak można radzić sobie z fizycznymi objawami lęku.

2) Poznać mechanizm myśli, którymi sami napędzamy ten lęk i zrobić z nimi porządek, czyli określić fakty.

Lęk powstać może na dwa sposoby – albo pod wpływem myśli, albo jako automatyczna i nieświadoma reakcja na sygnały zagrożenia – tym zajmiemy się na pierwszym miejscu.

Co się dzieje w ciele?

Część naszego mózgu – ciało migdałowate – ostrzega nas przed zagrożeniem zanim jeszcze świadomie je rozpoznamy np.: gdy dotykasz gorącego, a ręka „sama” ci odskakuje – to właśnie zadziałało twoje ciało migdałowate. Gdy widzisz w półmroku nagły ruch i czujesz, jak zaczyna ci mocniej bić serce, a całe ciało spina się – to też impuls ciała migdałowatego. Ono wysyła sygnał do całego organizmu, który wydziela hormony, a one przygotowują nas do walki z zagrożeniem albo do ucieczki. Czasem ta mieszanka hormonów jest tak duża, że może sparaliżować np.: jak królika w świetle reflektorów samochodu.

Ciało migdałowate reaguje samo z siebie na takie sygnały jak: gorąco, nagły ruch – ale też może uczyć się reagowania lękiem na rzeczy, które tak naprawdę nie są groźne. Praca nad tym, żeby „odczulić” się na te napady lęku to już praca pod okiem psychoterapeuty. Zachęcamy.

Jak możesz sobie pomóc?

Częstotliwość napadów lęku można obniżyć poprzez kilka stosunkowo prostych metod. Przede wszystkim należy wprowadzić codzienne, regularne ćwiczenia fizyczne. Po drugie – zadbać o dobry sen wraz z całym rytuałem, czyli zestawem czynności, które wykonujemy jedna po drugiej przed snem, np.: kilkuminutowa spokojna medytacja (religijna lub nie), spokojne ćwiczenia oddechowe, czy lektura ulubionej powieści. Należy unikać oglądania telewizji, filmów, gry na komputerze później niż na godzinę przed snem. Nie należy sięgać po alkohol czy inne substancje – nie tylko nie łagodzą lęku ale go potęgują.

Warto nauczyć się dwóch umiejętności – pogłębionego oddychania przeponowego oraz rozluźniania mięśni. Przy napadzie lęku, mamy tendencję do oddychania płytkiego i szybkiego, skutkującego hiperwentylacją, co dodatkowo potęguje objawy np.: zawroty głowy, uczucie duszenia się, występujące na zmianę zimne i ciepłe poty. Rozluźnianie mięśni poprzez spokojny oddech, pomaga opanować napięcie w ciele, co „uspokaja” nasze ciało migdałowate i często okazuje się, że „strach ma wielkie oczy”, czyli źle oceniliśmy sytuację.

Jak radzić sobie w chwili napadu lęku?

Po pierwsze – pamiętaj – nie świrujesz. To, czego doświadczasz to właściwa reakcja organizmu, na niewłaściwy sygnał.
Oddychaj, jak nauczyłeś się i skup na rozluźnieniu mięśni (co dodatkowo odwraca uwagę od sytuacji).

Pozostań w tych ćwiczeniach, aż do momentu gdy uspokoisz się. W chwili gdy ogarnia Ciebie to nieprzyjemne uczucie w trakcie, którego może wydawać się, że umrzesz jeśli nie uciekniesz, przypomnij sobie, że to fałszywy alarm, właściwa reakcja organizmu na niewłaściwy sygnał.

Jeśli doświadczasz lęku tak, że cię on paraliżuje – najważniejsze to przełamać się i wykonać jakikolwiek ruch – np.: ręką. To przywraca poczucie kontroli.

Co się dzieje w myślach?

Zauważ, że lęk może powstać pod wpływem myśli, które potem zaczynają pędzić w kierunku totalnej katastrofy.
Np.:
„muszę się nauczyć na matematykę, bo dostanę jedynkę…”
„zawsze dostaję jedynki, na pewno teraz i tak dostanę jedynkę, nawet jak będę się uczyć…”
„jak dostanę jedynkę, rodzice znów wpienią się i będą mnie zmuszać do nauki, a ja i tak nic nie będę w stanie nauczyć się, bo tego nie potrafię…”
„jak znowu dostanę jedynkę, to na pewno dostanę jedynkę na półrocze, a potem na koniec roku i będę powtarzać klasę i…”
– i następuje paraliż z przerażenia.

Zauważ, że myśl, że „zawsze dostaję jedynki, na pewno teraz i tak dostanę jedynkę, nawet jak będę się uczyć.” to czysta katastrofa – sam siebie wpędzasz w błędne koło. Ponieważ sobie wmawiasz, że i tak dostaniesz jedynkę, napędzasz koło lęku (zobacz infografikę), który cię paraliżuje i rzeczywiście nie potrafisz przez to skupić się na nauce! To jest jak podcinanie gałęzi, na której siedzisz.

Co w zamian?

Nie uwierz sobie. Nie uwierz swoim katastrofizującym myślom. Powiedz sobie: „stop, nie katastrofizuj” zanim napędzisz błędne koło lęku. Za to zrób dwie rzeczy:

• skup się na tym, co możesz zmienić, żeby tym razem rezultat był inny – np. zawsze uczę się sama, może tym razem poproszę przyjaciółkę, by się ze mną pouczyła;

• zastanów się – co powiedziałbyś, poradziłabyś przyjaciółce, gdyby to ona znalazła się w takiej sytuacji? To pomaga popatrzeć na problem trochę z dystansu.

Pamiętaj. To jest tak naprawdę pierwszy krok, a nie przepis na pozbycie się toksycznego lęku z życia. Nie zastąpi wizyty u specjalisty. Jeśli lęk przeszkadza ci normalnie żyć, warto zwrócić się o pomoc do zaufanego psychoterapeuty.

Polecana lektura:
F. Wilks „Inteligentne emocje” – rozdział „Strach” Warszawa 1998, 2004 (dostępna na allegro i w bibliotekach)

Bogna Białecka – psycholog